Ein heute in Deutschland geborenes Mädchen hat eine Lebenserwartung von etwa 102 Jahren. Was es braucht, um bis ins hohe Alter ein lebenswertes Leben zu führen, wird weltweit in groß angelegten Vorhaben untersucht. Es geht auch viele Nummern kleiner.
Altern unterliegt einem genetisch programmierten Prozess. Allerdings bestimmen die Lebensbedingungen und der Lebensstil, wie schnell der Prozess abläuft. Folglich kann es zwischen dem kalendarischen und dem biologischen Alter große Unterschiede geben.
Während das kalendarische Alter den Gesetzmäßigkeiten der Zeit unterliegt, wird das biologische Alter direkt durch den Lebensstil beeinflusst. In den Nationen der Ersten Welt ist individuell angepasste körperliche Aktivität ein entscheidender Faktor auf dem Weg, das biologische Alter positiv zu beeinflussen: Die altersspezifischen Veränderungen des Muskel-Skelett-Systems lassen sich nur durch Bewegung, regelmäßiges Muskelkrafttraining und, nicht zu vergessen, einer angepassten Ernährung hinauszögern oder gar entgegenwirken.
Veränderungen am passiven Bewegungssystem
Die sichtbarsten altersbedingten Veränderungen des menschlichen Körpers zeigen sich am passiven Bewegungssystem – an den etwa 2o6 Knochen des Skeletts und deren beweglicher Verbindungen, den Gelenken.
Bereits im Alter zwischen 3o und 35 degenerieren Knochen, Bänder und Knorpel. Ab dem 4o. und 45. Lebensjahr wird der Knochen durch Entmineralisierung in seiner Struktur so umgebaut, dass das Skelett nicht mehr hundertprozentig belastbar ist.
Der Vorgang läuft bei Frauen früher ab als bei Männern, da der in den Wechseljahren auftretende Mangel an Sexualhormonen das Ganze beschleunigt. Mit der Folge, dass Frauen über Fünfzig häufiger als Männer zur Gruppe der Gefährdeten für Osteoporose gehören, weil die Knochendichte zu gering ist.
Die Knorpelstrukturen verlieren mit zunehmendem Alter an Flüssigkeit und dadurch an Elastizität und Funktionsfähigkeit. Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems und des Bindegewebes werden unter dem Dach des Rheumatischen Formenkreises zusammengefasst, schließen einige hundert Diagnosen ein und damit eine Vielzahl von zum Teil sehr unterschiedlich verlaufenden Erkrankungen.
Veränderungen am aktiven Bewegungssystem
Etwa 400 Einzelmuskeln von unterschiedlichster Form und Größe sorgen für ein bestimmtes Maß an Spannung, ohne die wir uns gegen die Schwerkraft der Erde nicht aufrecht halten könnten. Entsprechend machen sie rund 40% des Körpergewichts aus.
Darüber hinaus sind sie darauf spezialisiert, auf Nervenimpulse zu reagieren, die willentlich gesteuert werden. Das heißt, wenn Sie etwas aufheben oder tragen oder auf einen bestimmten Platz zugehen, müssen Sie das vorher wollen, sonst kommt die Bewegung nicht zustande. Der gesamte Bewegungsapparat wäre nutzlos, wenn das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) keine Informationen und Gedanken verarbeiten, empfangen oder weiterleiten könnte.
Wenn mit zunehmendem Alter die Muskelkraft abnimmt, so ist das einerseits auf einen altersbedingten Verlust an Muskelmasse – etwa 4% pro Lebensjahrzehnt – zurückzuführen, andererseits sinken im Muskel die Kalzium- und Kaliumkonzentrationen und Energiereserven (Glykogen). Dagegen ist der Verlust der elastischen Elemente des Muskels im Wesentlichen eine Folge von Bewegungsmangel. Der Muskel wird weniger dehnbar, das wiederum blockiert die allgemeine Beweglichkeit. Je weniger aktive Muskelmasse vorhanden ist, umso geringer ist der Energieumsatz in Ruhe.
Komplizierte Kooperation
Jede Bewegung setzt ein diffiziles Zusammenspiel beider Systeme voraus – und sei sie noch so winzig. Um in Bewegung zu bleiben, genügt eiserner Wille allein jedoch nicht. Ein Muskel braucht ständiges Training, ohne trainierte Muskulatur und ein harmonisches neuromuskuläres Zusammenspiel – eine gute Koordination – ziehen Sie sich höchstens Muskelverletzungen zu. Werden Muskeln nicht benutzt, verkümmern sie. Die Folgen sind weitreichend.
Alterndes Bewegungssystem:
Die wichtigsten Veränderungen
Knochen
Verlangsamung des Stoffwechsels
Entmineralisierung ab etwa dem 4o. LJ
Verminderung Zug- und Druckfestigkeit
Risiko Osteoporose
Sehnen, Bänder, Knorpel
Wasserverlust des hyalinen Knorpels
Verringerte Belastbarkeit (Arthrosegefahr)
Verminderte Ernährung des Knorpelgewebes
Verminderte Produktion von Gelenkflüssigkeit
Längenzunahme der Bänder > Gelenkinstabilität
Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern > Abnahme der Beweglichkeit
Wirbelsäule
Degeneration der Bandscheiben
Abnahme des Wassergehalts
Abflachung der Wirbelkörper
Abnahme der Beweglichkeit
Muskulatur
Abnahme der Muskelmasse ab etwa dem 3o. LJ
Abnahme des Wassergehalts, der Kalium- und Kalziumkonzentration
Abnahme der Energiespeicher
Verminderung der Durchblutung
Abnahme der elastischen Elemente
Mit Ausnahme von palliativ behandelten Erkrankungen gibt es keine Diagnose, die sich mit Bewegung und einer bedarfsgerechten Ernährung nicht dramatisch verbessern, deren Verlauf sich nicht positiv verändern ließe. Welche Sportart(en) individuell besonders geeignet sind, lässt sich oft nur durch Ausprobieren herausfinden und sollte abhängig vom aktuellen Beschwerdebild variiert und angepasst werden. Mit dem richtigen Training lassen sich auch in fortgeschrittenem Alter noch Hochleistungen erbringen, Altersunterschiede würden „nahezu unsichtbar“, haben Prof. Dr. Dr. Dieter Leyk und Team an der Deutschen Sporthochschule Köln im Rahmen einer acht Jahre dauernden Beobachtung zur Leistungsepidemiologie bei sportlichen Senioren ermittelt.
Allgemein wird in Verbindung mit Funktionsgymnastik (einschließlich „Faszientraining“) und neuerdings Yoga dennoch zu den klassischen Ausdauersportarten geraten, vor allem zu Aquafitness und Aquajogging, (Rücken)Schwimmen und Kraulen (für alle, die Wirbelsäulen-Probleme haben), Powerwalking, Radfahren, Inline-Skating, Wandern und Skilanglauf (Vorsicht: Sturzgefahr bei Unerfahrenen).
Und, so Prof. Dr. Jürgen Freiwald, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal: Bevor man Schmerzpatienten von ihrem Lieblingssport abrät – etwa Golf oder Kegeln wegen Rücken- oder Kniebeschwerden –, sollte überlegt werden, wie er sich gelenkschonender betreiben lässt.[1]
Beweglichkeit ist Lebensqualität
Sportmedizinisch sinnvoll erscheint eine Trainingsfrequenz von zwei- bis dreimal pro Woche. Alarmierend ist allerdings, dass viele Leute einfach keine Lust haben, sich zu bewegen. Vor dem Hintergrund des jüngsten Diktums „Sitzen ist das neue Rauchen“ lässt sich darauf lediglich lapidar kontern: Um Lust geht es nicht, sondern schlicht ums Machen. Warum? Darum: Lebensqualität wird zu einem großen Teil über Beweglichkeit definiert. In Verbindung mit dem Altern eröffnet sich damit ein weiteres weites Feld.
Kommt soziale Unterstützung hinzu, schützt Bewegung bzw. Sport vor strukturellen Gehirnveränderungen nach schwerem Stress. Kommen geistiges Training und soziale Aktivitäten hinzu, gilt das auch für die Prävention von Demenzen. Eine aktuelle, langfristig angelegte finnische Studie möchte einmal mehr zeigen, dass die Entwicklung von demenziellen Erkrankungen kein Schicksal ist, sondern durch gezielte Änderungen des Lebensstils zumindest um viele Jahre verzögert werden kann. Erste Ergebnisse ermutigen.[2]
Selbst wenn hinsichtlich der Prävention von Demenzerkrankungen viele Fragen noch nicht befriedigend beantwortet sind, sollte es niemanden daran hindern, körperlich, geistig und sozial möglichst aktiv zu sein und sich gut zu ernähren.
Dann bestünde berechtigte Hoffnung, dass eine Prognose weniger Wucht hätte: „Wir werden in zwanzig Jahren fast nur noch ZNS-Erkrankungen haben,“ hat Prof. Dr. Wolfgang Oertel, Marburg, 2o12 anlässlich des Jahreskongresses der Deutschen Gesellschaft für Neurologie in Hamburg gesagt. Und gemeint: Die Zahlen der häufigsten degenerativen Erkrankungen des zentralen Nervensystems, darunter Morbus Alzheimer, werden sich verdoppelt haben.
1 Bewegung hält auch entzündete Gelenke in Schwung. Ärzte-Zeitung, 26. Mai 2oo5
2 Ngandu T et al: A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial.
The Lancet (online) 11. März 2o15
DOI: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5