Das Geheimnis einer guten Ernährung liegt in der Abwechslung frischer und gering verarbeiteter Zutaten: Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wird kombiniert mit Fisch, Geflügel, Soja-, Getreide-, Milchprodukten und Nüssen. Hauptfettquelle ist hochwertiges Olivenöl, bei uns ist auch Rapsöl en vogue.

Ein Überblick über die wichtigsten Elemente dieser Ernährung, für die sich der Begriff mediterrane Küche bzw. Mittelmeerkost eingebürgert hat – manche Autoren und Redaktionen meinen, es handele sich hierbei um eine Diät –, und die in der deutschen Ernährungswissenschaft um den Aspekt der Vollwertigkeit erweitert wurde:

Obst und Gemüse

Gemüse, Salat und Obst – jeweils saisonal, regional und frisch – machen den Löwenanteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt. Versuchen Sie, etwa 650 Gramm am Tag zu essen: 250 Gramm Obst – das sind zwei Portionen – und 350 Gramm Gemüse – das sind drei Portionen (gegart, roh und/oder Blattsalate). Diese beiden Vitalstoffquellen sind wegen der Vitamine, Enzyme, Spurenelemente, Mineral- und Ballaststoffe seit langem die Lieblinge der Ernährungswissenschaftler. Vor einigen Jahren entdeckten sie, dass noch mehr darin steckt: bioaktive bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), die eine mächtige Waffe im Kampf gegen verschiedene Krebserkrankungen darstellen. Studienergebnisse haben selbst so plumpe Gemüse wie Grün- und Rosenkohl zu Stars gemacht, da sie jede Menge SPS enthalten.

TIPP: Sinnvoll ist es, vor jeder größeren Mahlzeit einen kleinen Salat oder ein Stück Obst oder einen selbst gemixten Smoothie zu sich zu nehmen. Dann können alle Nährstoffe besser aufgenommen werden. Die Verdauungssäfte werden angeregt und der Magen ist bereits etwas gefüllt – mit kalorienarmer Kost.

Fettarme Milchprodukte

Ebenfalls täglich werden fettarme Milchprodukte (z. B. Ziegenkäse, Naturjoghurt, Quark) serviert. Der tägliche Bedarf an Kalzium (rund 1.000 mg für Erwachsene) ist durch etwa einen halben Liter Milch (alternativ: Buttermilch), einen Naturjoghurt und ein kleines Stück Käse gut zu decken. Wie wichtig Milch und Milchprodukte für die Gesundheit sind, zeigt eine im Juli 2007 veröffentlichte britische Studie, die mit 2.300 Teilnehmern über 20 Jahre durchgeführt wurde: Wer täglich einen viertel Liter Milch trinkt, schützt seine Herzgefäße und senkt das Diabetesrisiko.[1] Daran hat sich bis heute nichts geändert. Für einen wirksamen Schutz vor Osteoporose sollte es mindestens ein halber Liter Milch täglich sein.

TIPP: Bei Unverträglichkeiten gegen Milchzucker sind Sojaprodukte eine gute Alternative.

Fisch und Fleisch

Die Empfehlung, mehrmals pro Woche fangfrischen Fisch zu essen, stammt aus „guten alten“ Zeiten, als die Meere noch nicht überfischt und nachhaltig belastet waren; sie hatte den Hintergrund, dass Fisch hochwertiges Eiweiß und Jod für die Schilddrüse liefert und reich ist an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für Struktur und Funktion von Gehirn und Augen essentiell sind, den Cholesterin- bzw. Triglyzeridspiegel senken und die Fließeigenschaften des Blutes positiv beeinflussen. Damit zumindest diese Versprechen gültig bleiben, sollte heutzutage idealerweise fangfrischer Fisch aus nachhaltiger Biofischerei mit akzeptablen Tötungsmethoden verzehrt werden.

Die gesündesten Fische sind entgegen aller Annahmen fette Fische. Es gibt Hinweise, dass fettreicher Seefisch die Gefahr für Prostata- und Endometriumkarzinome zu senken scheinen.

Gelegentlich ein Stück Fleisch von artgerecht getöteten Weidetieren (großartig: Seit Juni 2o16 ist die Weideschlachtung in der Schweiz gesetzlich erlaubt) ist wegen seines Anteils an Proteinen, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin A eine wertvolle Quelle für Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis maximal 600 g pro Woche. Einmal pro Tag Billigfleisch aus Masttierhaltung ist zuviel. Schon wenn der tägliche Fleischkonsum unter 20 Gramm pro Tag läge, ließen sich und drei Prozent aller frühzeitigen Todesfälle vermeiden.[2]

TIPP: Geräuchertes, Gepökeltes, Gegrilltes sowie verbranntes Fett erhöhen die Anfälligkeit für Magenkrebs. Muss ja nicht sein.

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

Mit Kohlenhydraten wird in aller Regel Industriezucker und „leere Kalorien“ in Weißbrot oder Kuchen assoziiert. Es gibt aber noch die komplexen Kohlenhydrate, enthalten in Vollkornprodukten (z. B. Brot, Reis, Pasta, Polenta), Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Zuckerschoten, Kichererbsen) und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate sind für eine vollwertige Ernährung ideal, da sie gleichzeitig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.

TIPP: Komplexe Kohlenhydrate sättigen anhaltend, der Appetit auf Snacks lässt nach. Empfohlen werden mindestens 100 Gramm pro Tag. 200 bis 300 Gramm sind enthalten in  2 Scheiben Vollkornbrot plus 1 Rohkostsalat mit Kartoffeln; in Naturreis und Gemüse plus 1 bis 2 Stück Obst plus frische Paprika oder Gurke.

Getränke

Auch Trinken will gelernt sein. Mit Ausnahme von Alkohol wird meist zu wenig und zu kalorienreich getrunken. Alkohol ist mit 7,2 kcal pro Gramm ein beträchtlicher Kalorienlieferant – 15 Gramm Alkohol wirken auf das Gewicht wie 1o Gramm Fett – und erhöht bekanntlich das Risiko für Tumoren in Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, Brust, Darm. Täglicher Alkoholkonsum beeinflusst das Krebsrisiko entscheidend. Auch Wein sollte restriktiv genossen werden – nicht täglich, nur zum Essen und dann ein Glas.

Für alle anderen Getränke gilt: Jeden Tag mindestens zwei Liter zuckerfreie, kalorienarme Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen (selbst gemixt im Verhältnis 1:3), Tees, fettarme Brühen. Dem Kaffee werden zahlreiche negative wie positive Wirkungen zugeschrieben. Täglich zwei bis drei Tasen, das sind bis zu 300 Milligramm Koffein, sollen bei ansonsten gesunder Lebensweise kein Gesundheitsrisiko darstellen.

TIPP: Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sowie Smoothies sind eine ideale Zwischenmahlzeit. Und: Wem der Geschmack von Wasser zu fad ist, kann es mit frischem Zitronensaft oder Ingwer veredeln.

Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter haben neben ihrem Duft den Vorteil, dass sie die Gesundheit fördern und Speisen gut würzen. Versuchen Sie, die Vielfalt in Form von Petersilie, Ingwer, Chmili, Thymian, Rosmarin, Oregano oder Majoran zu nutzen – und seltener den Salzstreuer.

Fette und Öle

Als besonders wichtig für die Regulation der Blutfettwerte hat sich die Zusammensetzung der Nahrungsfette erwiesen. Insgesamt ist der Fettgehalt der mediterranen Vollwerternährung mit 35 bis 40 Prozent relativ hoch, doch sie ist arm an den gefäßschädigenden gesättigten Fettsäuren, an versteckten Transfettsäuren und an Cholesterin. Reichlich enthalten sind dagegen die „guten“ ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, das gefäßschädigende LDL (Low Density Lipoproteine) und die Triglyzeride im Blut auf das Normalmaß zu beschränken. Hauptfettquellen sind Pflanzen- und Fischöle.

TIPP: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei maximal zehn Prozent liegen. Butter erscheint unter diesen Voraussetzungen günstiger als Margarine, Alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle wie Leinöl (!), Walnuss-, Raps- und Sojaöl besser als Mais- und Sonnenblumenöl. Ergänzend kommt natives Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Einsatz.

Das gewisse Etwas

Mediterran-vollwertig heißt nicht zuletzt: Genießen Sie mehrmals pro Woche Müsli, Nüsse (vor allem Walnüsse wegen ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigter Alpha-Linolensäure), Oliven, Sojaprodukte, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Bete. Wer sich angewöhnt, auf dem oder im Biomarkt, im Hofladen oder beim Bauern seines Vertrauens einzukaufen, kann jegliche Lebensmittelverordnungen komplett ignorieren. Charakteristisch für „echte“ Öko-Bio-Lebensmittel sind geringe Mengen an Zucker, Salz und versteckten Fetten (Cave: Palmfett).

Ohnehin sollte die schöne Faustregel gelten: Finger weg von Lebensmitteln mit mehr als FÜNF Zutaten. Ab dann sind das Nahrungsmittel, dem Leben – dem guten zumal – nicht dienlich.

TIPP: Gewöhnen Sie sich an den Geschmack ungesüßter Speisen bzw. ersetzen Sie Haushaltszucker durch schonend geschleuderten Honig oder Agavendicksaft. Nüsse und ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Feigen, Datteln) sind feine Zwischenmahlzeiten.

1 Elwood P et al: Journal of Epidemiology and Community Health 2oo7; 61(8): 695-698. DOI: 10.1136/jech.2006.053157

2 EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): Studie 2o13